トレーニングの王道ともいわれるベンチプレス。特にトレーニングをしている男性であれば、ベンチプレス100㎏を目標にしている方も多いと思います。
今回はそんなベンチプレスの伸ばし方を、運動医学と実体験をもとにご説明していきます！
ベンチプレスを伸ばすポイント5選
ベンチプレスを伸ばすためには、いくつかのポイントがあります。
今回はそんなポイントを5つにまとめました。
以上のポイントをこの後詳しく解説します。
フォームを習得する
重量を上げる前に、まずは正しいフォームを習得することが最優先事項です。正しいフォームで行わないと、ベンチプレスの重量が上がらないだけでなく、ケガのリスクまであります…
ベンチプレス100㎏を上げたいのであれば、まずは自分のフォームをスマホで録画し、正しいフォームと見比べてみましょう！
↓参考動画（今古賀翔【トレーニング科学】）↓
セット内の回数を減らす
ベンチプレスの重量を上げるには、「筋力」を伸ばす必要があります。筋力を伸ばすための最適な挙上回数は5回～8回です。
よく行われる1セット8回～12回の筋トレは「筋肥大」を目的とする際に最適な回数と言われています。
現在8回～12回の回数でベンチプレスを行っている方は、少し重量を上げて、その分回数を少なくしてみてください。
インターバルを長くとる
筋力向上を目的としたトレーニングでは、インターバルは長めにとることでその効果性を高めることができます。ベンチプレスの向上に最適なインターバルは５分間です。
長いと思われる方も多いかと思いますが、思い切って５分のインターバルを取り、ベンチプレスに取り組んでみてください！
追い込みすぎない
ベンチプレスを頑張って伸ばそうとするあまり、ものすごい回数をこなしたり、ドロップセットなどで限界まで追い込む方がよくいます。
しかし、あまり追い込みすぎると「筋肥大」のトレーニングになってしまい、思うようにベンチプレスが伸びないことがあります。
先ほど述べたように５分のインターバルをとると、セットごとの疲労がたまらず物足らなく感じることもありますが、多くても５セットまでにしましょう。
また、セット数を追うごとに重量を落としてしまうと、使用される※モーターユニットが減り、筋力向上には適さないトレーニングとなってしまいます。
筋力向上を目的とするなら、1セット目と同じ重量で最後までトレーニングを行いましょう。
※モーターユニット：１つの運動神経とそれが支配する筋繊維の名称
重い日と軽い日を作る
上の章で、重めの重量で行うことを推奨しましたが、たまにすごく軽い重量で行う日を設けてみましょう。具体的には重い日の80%ほどの重量です。
この重量で、1セット当たり5回ベンチプレスを行います。
この時注意する点は「素早く上げる」ことです。
そうすることで、神経系が刺激され、筋力向上につながります。
こちらも3～5セットまでにとどめておきましょう。物足りなく感じるかもしれませんが、それを我慢することもトレーニングです！
まとめ
ベンチプレスの重量がすべてではないですが、やっぱり100㎏は目標ですよね！
正しいトレーニングを積めば誰でもベンチプレス100㎏は上がります！
是非チャレンジしましょう！
今回の内容は、トレーニングを始めて1年ほどたった中級者の方向けの内容でした。
自分のレベルに合ったトレーニング方法で怪我無くトレーニングを楽しみましょう。
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